仕事中、眠気が襲ってくると頭が働かなくなり仕事どころではなくなってしまいますよね。
普段、寝不足が続いてしまうと「睡眠負債」が溜まっていき、日中の睡魔がどんどん強くなってしまいます。
そうならないためにも睡眠の働きについておさらいし、睡眠の大切さを再確認していきましょう。
目次
睡眠は身体を休めるだけではなかった
まずは睡眠の基本的なところのおさらいです。
寝ているあいだ、意識はどこかにいっていても身体は一生懸命働いています。
働いているといっても無意識なのでフルオート状態です。
睡眠中は身体の回復の他、記憶の整理やストレスの解消なんかも行なっています。
成長ホルモンで身体を回復させる
寝ているとき、なぜ身体のダメージ（疲れ）が回復するのか。
これは「成長ホルモン」という物質が、脳の下垂体前葉というところから分泌されるからです。
名前に「成長」とついている成長ホルモンですが、小さい頃にしか分泌されないと思いきや、大人になってもずっと分泌されるホルモンなのです。
ちなみに身体はいろいろなホルモンを分泌していますが、ホルモンというのはゆっくりと効果を発揮します。
筋肉を動かす神経ほど早く作用するわけではありません。
睡眠時間が短いと成長ホルモンが充分に分泌されず、効きめも薄いため回復が追いつかなくなってしまいます。
翌日、朝起きて身体が「ダルい、重い」と感じていたらそれは質の高い睡眠が得られずに成長ホルモンがうまく効いていなかったのかもしれません。
また、成長ホルモンには疲労を回復させるだけでなく他にもたくさんの作用があります。
代表的なものだと、たんぱく質の合成や脂肪の分解、骨を強くするといったものがあります。
トレーニングをしたら筋肉が大きくなりますが、これは成長ホルモンがせっせと傷ついた筋肉を修復しているからなのです。
高重量の負荷で傷ついた筋肉はその重さにも適応しようとドンドン強くなっていきます。
トレーニングでパワーアップするのは、簡単にいうとこんな理由です。
身体が適応していったわけですね。
また、新しい血液を作るのも促進してくれるため免疫力も上がり病気になりにくい身体を作ることができます。
睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が十分にいかずに身体の疲れがたまるだけではなく、色々と不調をきたしそうですね。
記憶の整理と固定
僕たちは眠りにつくと「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という2つの種類の睡眠を繰り返しています。
寝ている最中はノンレム睡眠が長く、記憶の整理や固定に関係しています。（最近ではレム睡眠も関係しているとの話があります）
短期記憶を長期記憶にするためにも、寝ずに勉強するよりもコツコツやってしっかり寝る方が賢明でしょうね。
悪いことは整理してストレス解消
記憶の整理とは勉強したことを長期記憶にすることだけではなく、その日に起こった嫌な出来事も整理しています。
イライラした出来事や悲しいことも寝たら「あれ、なんかどうでもいっか」なんてことはありませんでしたか？
それは寝ている最中に脳がオートマチックに整理してくれている身体の防衛反応みたいなものです。
人の身体は本当によくできていますね。
逆に睡眠不足は精神的にも良くない影響を与えてしまいます。
ノンレム睡眠とレム睡眠
どこかで一度は聞いたことがあるこの名前。
では、実際どんな状態なんでしょうか。
ノンレム睡眠とは
記憶の整理のところで出てきましたね。
ノンレム睡眠とは全身の代謝が下がり、脳が休止している状態です。
寝始めてから最初に訪れるのがこのノンレム睡眠。
ステージが4段階に分かれていて、そのステージが全て終わると今度はレム睡眠に入ります。
レム睡眠とは
ノンレム睡眠のステージが終わると今度はレム睡眠という状態に入ります。
このときの脳は大忙しです。
身体は寝ていますが、脳はかなり活発に動いています。
夢を見るのもレム睡眠のときで、特徴的なのは目がキョロキョロと動いていることです。
これはどうやら夢の景色とリンクして目が動いているのだそうです。
眠りのサイクル
寝ているときは全体を通してノンレム睡眠の方が長く、朝に目が覚める時間が近いほどレム睡眠の時間が長くなってきます。
そしてノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルは90分周期というふうに学校では習いましたが、これはどうやら間違いで人によっては80分とか110分とか、結構バラつきがあるみたいです。
効果的に寝る方法とは
朝にスッキリと目覚めて仕事中に眠くならないためにはどうしたら良いのか。
そのためには睡眠の質を高めることが大切です。
しっかりと成長ホルモンを分泌させ、自分の睡眠のサイクルを発見できればスッキリ目覚められます。
成長ホルモンをしっかり分泌させるためには、寝始めてからの約3時間が決め手となります。
特に最初の約90分間が分泌量が高くなるので、ここでしっかり眠れているかが大切です。
寝る前のスマホはNG
大切だからといって気にしすぎて寝たら眠りも浅くなってしまい、そうなると逆効果ですが、これと同じことが言えるのが寝る前のスマホです。
部屋を暗くしてスマホ見てたらブルーライトにより脳が興奮してしまいます。
昼間の照明や採光が暗いとか、就寝前にブルーライト成分の多い住宅照明下で過ごしていると、昼間眠く作業能率が悪化し事故やミスが増加し、寝つきが悪いとか就寝前に内蔵、血管、神経系が昼間同様に活発に活動するような体調不良がおこりかねない。
このように寝る前のブルーライトは体調不良も起こるリスクがあります。
寝る直前までスマホを見たりしていませんか？
仕事中に眠気が強い人はまず、寝る直前までスマホを見るのをやめてみましょう。
睡眠のサイクルを発見する
ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルについては人によってバラつきがあります。
ではどうするかというと、これはもう試してみるしかありません。
6時間、7時間、8時間、いろいろ試してみて朝スッキリ起きれたらその時間がその人にとってのベストな睡眠時間です。
本当は目覚まし時計を使わずに起きれたらいいのですが、どのくらいの睡眠時間が自分にとってベストなのか試すために時間を変えて目覚まし時計をセットしてみましょう。
また、日光の光を浴びることによって覚醒しやすくなるためカーテンは完全に閉めずに、レースだけ閉めるなどして日光が入るように工夫しましょう。
夜はリラックスする時間
夜にあれやこれや作業をしてしまうと睡眠負債が溜まっていってしまいます。
睡眠負債が溜まっていくと日中に眠気が強くなり集中力が落ちるだけでなく、免疫力が下がったり精神的にも元気が出なかったりと様々な部分で不調が出てきます。
本来、夜は休む時間です。
日中の仕事を効率的にこなすためにも夜はしっかり休みましょう。
おわりに
基本的なことですが改めておさらいしてみると睡眠の大切さがわかりますね。
仕事もほどほどに切り上げて睡眠時間を確保することも仕事のうちではないでしょうか。
また、睡眠不足は仕事に悪影響を及ぼすだけではありません。
身体にも大きな負担となってしまいます。
高血圧や糖尿病などの生活習慣病、うつなどの心の病気にかかるリスクをあげるとも言われています。
頑張るのもいいですが、将来の身体のためにも睡眠をしっかりとりましょう。