こんにちは、鍼灸師のリキヤ(@rikiref)です。

「夕方になってくると足のむくみが気になる」といった方、多いのではないでしょうか。

特に女性の方は足のむくみは悩みのタネですよね。

では、なぜ足がむくむのか、ご存知でしょうか?

動かさないから?

冷えが原因?

色々出てくるかと思いますが、今回は足のむくみについておさらいしていきましょう。

リキヤ
当然ですが、男性でも足はむくみますからね。
 今回の記事では一般的なむくみについて説明していきます。
この記事のポイント
  • むくみの原因
  • リンパ浮腫との違い
  • むくみの対策方法

血液の流れが悪いからむくむ

これはもう想像がつくかと思いますが、その通りです。

結局は足のポンプ機能がうまく働いていないので、足に流れた血液が心臓に戻りにくくなり停滞してむくんでしまいます。

お灸さん
血液が停滞するとなぜむくむのですか?

静脈も水分を回収している

むくみといえば「リンパの流れが悪い」なんてよく言われますが、リンパ管の他に静脈も水分を回収しています。

というより、リンパ管での水分回収量よりも静脈の方が水分回収量が多いのです。

リキヤ
リンパ管で回収される水分量は10%程度だと言われています。

リンパの流れが悪い場合もむくみますが、基本的には血液の流れが悪く滞ってしまうためむくんでしまうのです。

また、冷えによってむくむのも血液の流れが関係してきます。

ふくらはぎのポンプ作用で血液を戻す

重力があるため心臓からちょっと離れている足は血流が悪くなってしまいます。

この、滞りやすい足の血液を循環させるのがふくらはぎの筋肉です。

心臓からの血液を送り出す圧力だけではどうしても力不足なため、ふくらはぎの筋肉が収縮することで血液を送り返しています。

このようなふくらはぎのポンプ作用のことをミルキングアクションなんて言ったりします。

正常にポンプの役割を果たしていればいいのですが、その力が弱まるとむくみの原因となってしまうのです。

立ち仕事の人は重力によりむくむ

営業などで歩き回るお仕事なら筋肉を動かしているのでポンプ作用が働きますが、立ちっぱなしのお仕事の場合だとポンプ作用がうまく働かず、血液が滞ってしまいやすくなります。

特にショップ定員の場合、ヒールでずっと立ちっぱなしなんて状態も。

そうするとむくみだけでなく、足の張りや腰痛の原因になったりします。

デスクワークの人は圧迫したまま動かさないからむくむ

デスクワークの人はポンプの役割をしてくれる筋肉を動かさないということに加え、座っているため太もも裏やお尻がずっと圧迫されているのでむくんでしまいます。

また、夏場だとクーラーによる冷えもあるためさらに血流が悪くなることに。

こうなるとむくみの他にも、冷え性など他の不調に繋がる可能性があります。

むくみというのは細胞間液が滞った状態

血流が良ければ細胞の間にある水分は正常な状態に保たれるのですが、血流が悪ければ細胞の間にある水分を静脈やリンパ管でうまく回収することができず、むくみとなってしまいます。

そもそも、人間の身体は体重の約60%は体液です。

その体液のうち細胞内液(細胞の内側の液体)は40%細胞外液(細胞の外にある液体)は20%で、細胞外液のうち15%が細胞と細胞の間にある液体(間質液)残り5%は血漿です。

人間の体液量の説明

血液の循環は動脈の先端にある毛細血管と静脈の先端にある毛細血管が繋がってグルグルと循環しています。

動脈の毛細血管からは様々な細胞へ酸素や栄養を運ぶため、水分をしみ出します。

そのしみ出た水分は酸素や栄養を運んだ後、二酸化炭素や老廃物を受け取って静脈の毛細血管やリンパ菅が回収します。

しかし、筋肉を動かさなかったりといった理由から血液の循環がうまくいかなくなると、回収されるべき水分が回収されなくなり溜まっていってしまうことに。

それが、むくみです。

お灸さん
血流って大切ですね。

リンパ浮腫との違い

よくある普通のむくみなら筋肉を動かして血流を良くしたり足を高くして寝るなどすれば良くなるのですが、リンパ浮腫の場合だとケアをしていかないと悪化する可能性が。

むくみは血液の循環が滞ってしまっているために起こるのですが、リンパ浮腫の場合はリンパ管が障害されて起こります。

リンパ管が障害されると、水分だけではなくタンパク質や不要な老廃物も回収されなくなり、進行していくと押しても戻らなくなるくらいパンパンになってしまいます。

リンパ浮腫の進行

  • 0期・・皮膚は柔らかく、障害はされているがむくみはない
  • Ⅰ期・・押すとへこんだままでタンパク質の多い水分が溜まっている
  • Ⅱ期・・挙上していても良くならず、よりハッキリとへこむようになる
  • Ⅱ期後期・・押してもへこみにくくなる
  • Ⅲ期・・押してもへこみにくくなり象皮症などの皮膚変化がみられる

このように、普通のむくみとは症状が違います。

もしもちょっと普通のむくみではないような気がしたり身体に異変を感じたらお医者さんにみてもらいましょう。

ふくらはぎのむくみの対策方法

マッサージや鍼灸などを受けることも有効ですが、ストレッチをしたりして自分でも少しだけケアしていきましょう。

ふくらはぎを動かす

デスクワークの人でも立ち仕事の人でもカーフレイズという運動はふくらはぎの筋肉を動かすので有効的です。

簡単にいうと爪先立ちです。

カーフレイズのやり方

立った状態のふくらはぎの絵

かかとを上げているふくらはぎの絵

この状態で3秒ほどキープして

かかとを下ろしたふくらはぎの絵

戻す。

これを10回3セットやってみましょう。

デスクワークの人は座ったままでもOKです。

キツかったら無理はしなくて大丈夫です。

まずはふくらはぎの筋肉を動かしてあげることに集中しましょう。

リキヤ
ちなみにこのくらいの運動では足は太くなりませんのでご安心ください。

足首を回す

意外と固まってしまいやすいのが足首です。

肩や腰などはコリなどの症状が感じやすいことから動かすことに意識がいきますが、足首が凝ったなーとは感じづらいので見落としがちになります。

しかし、足首が硬いとむくみだけでなく、腰や肩などにも影響を与えます。

足首回しのやり方

座って片方の足にもう片方の足を乗せている

足首を持つときの手の形

足首を持つ手の場所

足の指の間に手の指を入れている

この状態で5回ほど時計回り、反時計回りに回しましょう。

逆足も同じです。

足の指の間に手の指が入らない人は無理に入れなくても大丈夫ですが、その場合はまず指が入るように足の指を広げていきましょう。

やってみると意外と痛いかと思います。

マッサージをしていると本当に足首が硬い人が多いです。

緩すぎるのも問題ですが、硬すぎると腰や肩などにも影響することがありますのでしっかりと柔軟性をつけてあげましょう。

リキヤ
足首もちゃんと労ってあげましょう。

おわりに

足がむくんでいると足を出すような服装をするのに躊躇してしまいますよね。

男性の方だと筋肉があるのでむくみはあまり気にならないかもしれませんが、女性の方は筋肉の関係からもむくみを気にしている方が多くみられます。

自分でもしっかりとケアをして、それでも気になるようでしたらマッサージや鍼灸も利用してみてください。

また、冷えもむくみの原因となりますので、季節に関係なく足はなるべく冷やさないように努めましょう。