睡眠のリズムを整えるメラトニンを増やす4つの方法

飲み会続きや残業続きなどで睡眠のリズムが崩れてしまった経験はありますか?

1度リズムが崩れてしまうとなかなか正常に戻すのに時間がかかりますよね。

そんなときはメラトニンに着目してもいいかもしれません。

メラトニンは睡眠を促すホルモンです。

夜にメラトニンがしっかり分泌されることで眠りにつくことができ、毎日の睡眠のリズムが保たれています。

今回は睡眠のリズムが崩れたときにこそ試して欲しい、メラトニンを増やす方法についてご紹介します。

メラトニンに調節される人間の体内時計

人間の体内時計は「概日リズム」だとか「サーカディアンリズム」なんて呼ばれています。

これは人間だけでなく、生き物なら通常持ち合わせているものです。

太陽の光と関連していて日中は活動するため体温や血圧などが高くなり、日が沈んで夜になると体温や血圧は低くなります。

このリズムがあるから眠くなったり、朝ちゃんと目が覚めたりするわけです。

そして、そのリズムを調節しているのが睡眠を促すホルモンであるメラトニンです。

また、体温や血圧、脈拍も低下させるため自然な概日リズムを調節しています。

メラトニンは日の光を浴びること(見ること)によって分泌が少なくなり、また夜になるにつれて分泌されるようになっています。

はるか昔から夜は活動をやめて休むように身体はできていたんですね。

  アイスランドなど北極圏では、夜になっても日が沈まない「白夜」なんてものがあるそうです。身体がどのような反応を示すのか、1回行って体験してみたいですね。 

時差ボケ

概日リズムが崩れる代表的なものは「時差ボケ」ですね。

これは時差によって日の光を浴びる時間などがずれるなどの普段の生活とは違ったリズムに身体が適応できないため起こります。

あまりにも概日リズムが狂ってしまうと不眠症になったり、寝れないことにより精神的にやられてしまったりなんてことが起こります。

こんなときは眠くても夜まで我慢して、体内時計を戻してあげましょう。

メラトニンのサプリメントを使うことも効果的だと言われています。

睡眠のリズムを調節するメラトニン

メラトニンは眠りを調節しているホルモンです。

このメラトニンが脳の松果体というところから分泌されることで眠くなってきます。

概日リズムをしっかり一定に保つためには、このメラトニンと光が関係してきます。

メラトニンと光の関係
  1. 日が沈む頃に少しずつ分泌される
  2. 夜になるとさらに分泌される
  3. 夜中の2時頃にピークを迎える
  4. 朝になるにつれて分泌量が減る
  5. 日中はほとんど分泌されない

このように眠りをコントロールしているわけです。

では、光が一定の部屋に一日中いた場合は分泌されないのかというと分泌されます。

目が覚めたときから大体15時間くらい経過すると分泌されるように身体は設定してあります。

しかし、ずっと明るい部屋にいると夜にメラトニンが分泌されにくくなってしまうため、太陽の動きに合わせた生活をするのが望ましいでしょう。

また、メラトニンの分泌量は年齢とともに徐々に減っていきます。

おじいちゃんおばあちゃんになるとあまり眠れなくなるのは、このメラトニンの分泌量が減っているためです。

ここまで睡眠に関する作用だけピックアップしてきましたが、メラトニンには他にも抗酸化作用や脂質の代謝なんかにも一役買っています。

しっかり眠ることがお肌にとっても良さそうですね。

メラトニンを増やす4つの方法

では、メラトニンを上手に分泌させるためにはどうしたら良いのでしょうか。

大丈夫です、結構簡単にコントロールできます。

人口的な光をコントロールする

自然とメラトニンを分泌させるため、夜間にブルーライトを浴びるのは極力控えましょう。

もしも睡眠のリズムが崩れがちなら、寝る直前までスマホを見るのはNGです。

また、ブルーライトなど白色や青色の光はメラトニンの分泌を抑えてしまいますが、暖色系の光はあまり抑えないため、家の照明は暖色系をオススメします。

白い光よりも暖色の光の方がリラックスもできますし、お部屋は暖色がオススメです。

自然の光をコントロールする

朝、目が覚めたときには太陽の光を浴びるようにしましょう。

このタイミングでしっかり太陽を感じると夜のメラトニン分泌量を増やすだけでなく、日中の活動もスムーズにすることができます。

僕も実施しているのですが、遮光カーテンを使わずにレースのカーテンだけ閉めて寝ることをオススメします。

そうすることで、わざわざカーテンを開けなくても光は入ってきます。

ちなみに曇りの日や雨の日でも、1時間ほど外の明るさを感じていると充分こと足ります。

前駆物質のセロトニンを増やしてみる

メラトニンの材料となるのがセロトニンです。

セロトニンはメラトニンとは逆に太陽の光を浴びることによって作られます。

朝に日の光を浴びるとメラトニンの材料となるセロトニンが作られるので、夜にメラトニンがしっかり分泌されて眠れるわけですね。

明るい光をずっと浴び続けていても睡眠にとって良くないし、逆にずっと暗い部屋にいるのも良くありません。

トリプトファンを摂取しよう

セロトニンは食べ物からでも増やすことができます。

そこで登場するのがトリプトファンです。

セロトニンの元となるのがこのトリプトファンで、これもまたどこかで聞いたことがあると思います。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で体内で作ることができないアミノ酸です。

必須アミノ酸は体内で作ることができないため、外から摂取する必要があります。

  必須アミノ酸には、バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・スレオニン・フェニルアラニン・メチオニン・ヒスチジン・トリプトファンの9種類があります。

トリプトファンは何に多く含まれているかというと鶏胸肉やカツオ、さらに手軽に取れるものだと牛乳や豆乳なんかに多く含まれています。

寝る前のホットミルクは昔から飲まれていますね。

最近眠りが浅くなってきた方はホットミルクなんてたまにはいかがでしょう。

おわりに

では、ここまでのポイントをまとめてみましょう。

メラトニンを増やす行動
  1. 朝、日の光を浴びる
  2. レースのカーテンを使用する
  3. 寝る直前までスマホやパソコンをやらない
  4. トリプトファンを食べ物から摂取する

メラトニンを増やすために日頃意識したいポイントはこの4つです。

もちろん、眠れない原因は様々ありメラトニンを増やす行動をしたからといってすぐに眠れるようになるとは限りません。

しかし、まずはお薬に頼る前にこの記事で紹介したポイントを試してみてください。

「眠れない、どうしよう」といった考えで頭が支配される前に、1日の終わりにホットミルクで一息ついてみてはいかがでしょうか。