睡眠の効果と質を上げる方法とは

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うーん、眠いねむいネムイ!なんだか昨日寝れなくて眠い!いや、寝れてても眠いけど!

こんにちは。鍼灸師のリキヤ(@rikiref)です。

仕事中の眠気といったらそれはもう早く過ぎ去ってほしいですよね。

僕も正直、マッサージしている最中に眠気にやられて一瞬、記憶がないときがあります。一瞬なのでバレてはいませんがこれはいけませんね。うん、とってもいけない!

ちなみに鍼のときは眠気に負けることは一切ございません。というか、あったら危ない。

リキヤ
マッサージのときもそれくらい危機感持ちます!許してくださいっ!

睡眠中って身体はどうなっているんだっけ?

睡眠にもサイクルがあったような・・・

睡眠の質を高めるには?

というわけで今回のお話は【睡眠の効果】です。

ちょいと基礎学問的な内容ですが、一緒におさらいしていきましょう。

睡眠中の身体の変化


さて、寝ているあいだは意識がどっか行っていても身体は一生懸命働いています。

働いているといっても無意識なのでオートマチックに動いている状態です。

ちなみに、「睡眠」では身体は動きますが「昏睡」とかになると全く身体は反応しません。同じ「睡」の字がついていてもかなり違いますね。余談でした。

成長ホルモンで身体のリカバリー

寝ているとき、なぜ身体のダメージ(疲れ)が回復するのか。

これは「成長ホルモン」という物質が、脳の下垂体前葉ってところから分泌されるからです。

名前に「成長」とついている「成長ホルモン」ですが小さい頃にしか分泌されないと思いきや、大人になってもずーっと分泌されるホルモンなのです。

ちなみに身体はいろいろなホルモンを分泌していますが、「ホルモン」というのは筋肉を動かす神経みたいに早く作用するわけではなく、ゆっくりじんわり効いてきます。

睡眠時間が短いと「成長ホルモン」が充分に分泌されず、効きめも薄いため回復が追いつかなくなってしまいます。

翌日、朝起きて身体が「ダルい、重い」と感じていたらそれは「成長ホルモン」がうまく効いていなかったかもしれませんね。

また、「成長ホルモン」には疲労を回復させるだけでなく、他にもたくさんの作用があります。

代表的なものだと、たんぱく質の合成や脂肪の分解、骨を強くするといったものがあります。

トレーニングをしたら筋肉が大きくなりますが、これは「成長ホルモン」がせっせと傷ついた筋肉を修復しているからなのです。

高重量の負荷で傷ついた筋肉はその重さにも適応しようとドンドン強くなっていきます。トレーニングでパワーアップするのは、簡単にいうとこんな理由です。身体の適応なのです。

また、新しい血液を作るのも促進してくれるため免疫力も上がり、病気になりにくい身体を作ることができます。

記憶の整理と固定

僕たちは眠りにつくと「ノンレム睡眠」「レム睡眠」という2つの種類の睡眠を繰り返しています。

寝ている最中は「ノンレム睡眠」が長く、記憶の整理や固定に関係しています。(最近ではレム睡眠も関係しているとの話があります)

短期記憶を長期記憶にするためにも、寝ずに勉強するよりもコツコツやってしっかり寝る方が賢明でしょうね。

僕は一夜漬けの捨て身タイプでした。その頃からこの情報を知っていたらなぁ・・・ま、変わらないか!

悪いことは整理してストレス解消

記憶の整理とは勉強したことを長期記憶にすることだけではなく、その日に起こった嫌な出来事も整理しています。

イライラやエンエン悲しいことも寝たら「あれ、なんかどうでもいっか!」なんてことはありませんでしたか?

それは寝ている最中に脳がオートマチックに整理してくれている身体の防衛反応みたいなものです。人体はなんとよくできているのだっ!

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」


どこかで一度は聞いたことがあるこの名前。でも実際どんな状態なんでしょうか。

「ノンレム睡眠」とは

記憶の整理のところで出てきましたね。「ノンレム睡眠」とは全身の代謝が下がり、脳が休止している状態です。

グースカと寝始めてから最初になるのが「ノンレム睡眠」の状態です。ステージが4段階に分かれていて、そのステージが全て終わると今度は「レム睡眠」に入ります。

「レム睡眠」とは

「ノンレム睡眠」のステージが終わると今度は「レム睡眠」という状態に入ります。

このときの脳は大忙しです。身体はグースカ寝ていますが、脳はかなり活発に動いています。

夢を見る(覚えている)のも「レム睡眠」のときで、特徴的なのは目がキョロキョロと動いていることです。これはどうやら夢の景色とリンクして目が動いているのだそうです。

眠りのサイクル

寝ているときは全体を通して「ノンレム睡眠」の方が長く、朝に目が覚める時間が近いほど「レム睡眠」の時間が長くなってきます。

そして「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」のサイクルは90分周期というふうに学校では習いましたが、これはどうやら間違いで人によっては80分とか110分とか、結構バラつきがあるみたいです。

効果的に寝る方法とは


朝にスッキリと目覚めるためにはどうしたら良いのか。そのためには睡眠の質を高めることが大切です。

しっかりと成長ホルモンを分泌させ、自分の睡眠のサイクルを発見できればスカッと目覚められます。ってこれがまた難しいんだわ!

まず成長ホルモンをしっかり分泌させるためにはグースカ寝始めてからの3時間が決め手となります。

特に最初の90分間が分泌量が高くなるので、ここが勝負。

「さぁ勝負だっ」なんて興奮して寝たら眠りも浅くなり逆効果ですが、これと同じことが言えるのが寝る前のスマホです。

部屋を暗くしてスマホ見てたらブルーライトにより脳が興奮してしまいます。これでは休まらないですね。

僕はブログを始めてから睡眠の質は確実に落ちています。仕事から帰ってきて遅い時間にパソパソしているからです。ブログのデメリット、あったわ・・・

 

ブログについてはこちらもどうぞ→【ブログのススメ】

 

自分の睡眠のサイクルはどうするかというと、これはもう試してみるしかありません。

6時間、7時間、8時間、いろいろ試してみて朝スッキリ起きれたらその時間がその人にとってのベスト睡眠時間です。ちなみに僕は6時間ちょいでした。

結局、夜はリラックスしましょう


もうこれに限ります。夜にあれやこれややってしまうと睡眠不足が溜まっていってしまいますからね。僕も本業に支障が出ないようにしなければです。

お互いゆったりしていきましょう。

それでは、お大事にー。




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