睡眠の質を高めるために「メラトニン」をコントロールしよう

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寒くなってくると朝起きるのも一苦労ですね。

僕はいつもシャワーを浴びて仕事に行くのですが、お湯になるまでが苦行でしかないです。それはそれで目がさめるのでいいのですけど・・・

こんにちは。冷え性鍼灸師のリキヤ(@rikiref)です。

冬になると休日、いつまでもぬくぬくお布団で寝てしまい睡眠のリズムが乱れたりしませんか?

え、しない?僕はたまに起きるの失敗するときがあります。

どうにかしてうまいこと睡眠のリズムをコントロールできないものかと調べていたら、「そうだ、メラトニンをうまく分泌させればいいんだっ!」ってところに落ち着きましたので、シェアしていきたいと思います。

今回の内容は【メラトニンをコントロールする】です。

人間の体内時計


この体内時計、正確には「概日リズム」だとか「サーカディアンリズム」なんて呼ばれています。あれれ、「概日」って変換で出てこないんですね。

これは人間だけでなく、生き物なら通常持ち合わせているものです。

太陽の光と関連していて、日中は活動するため体温や血圧などが高くなり、日が沈んで夜になると体温や血圧は低くなります。このリズムがあるから眠くなったり、朝ちゃんと目が覚めたりするわけです。

ちなみにアイスランドなど北極圏では、夜になっても日が沈まない「白夜」なんてものがあるそうです。遮光カーテンを使えば真っ暗にできますが、一回体験してみたいですね。眠れなかったりするかも・・・

「サーカディアンリズム」が崩れる代表的なものは「時差ボケ」ですね。

あまりにもこのリズムが狂ってしまうと不眠症になったり、寝れないことにより精神的にやられてしまったりなんてことが起こります。

こんなときは眠くても夜まで我慢して、体内時計を戻してあげましょう。

 

「サーカディアンリズム」は24時間周期のリズムですが、ほかにも人間には細かく体内時計がセットされています。詳しくはこちらから→【お昼寝の動悸って病気?】 

眠りをコントロールする「メラトニン」


眠りをコントロールしているホルモンが「メラトニン」です。この「メラトニン」が脳の松果体というところから分泌されることで眠くなるのです。

「サーカディアンリズム」をしっかり一定に保つためには、「光とメラトニン」がキーワードになってきます。

朝、日の光を浴びると「メラトニン」の分泌はストップします。

そして日が沈むにつれてチョロチョロと分泌され始め、眠る頃にピークを迎えます。

そしてまた、朝が近づくにつれて分泌が少なくなる。というように眠りをコントロールしているわけです。

では、光が一定の部屋に一日中いた場合は分泌されないのかというと、分泌されます。

ガバッと目が覚めたときから大体15時間くらい経過すると分泌されるように身体は設定してあります。

しかし、ずーっと明るい部屋にいると「メラトニン」は分泌されにくくなってしまうため、たまには外を見て夜を感じるのがいいですね。

「光とメラトニン」をうまく使うことができないと、夜眠れなくなったりします。

また、「メラトニン」の分泌量は年齢とともに徐々に減っていきます。おじいちゃんおばあちゃんになるとあまり眠れなくなるのは、この「メラトニン」の分泌量が減っているためです。

ここまで睡眠に関する作用だけピックアップしてきましたが、「メラトニン」には他にも抗酸化作用や脂質の代謝なんかにも一役買っています。

しっかり眠ることがお肌にとっても良さそうですね。

「メラトニン」を増やしてみよう

では、「メラトニン」をうまいこと分泌させるためにはどうしたら良いのでしょうか。

大丈夫です、結構簡単にコントロールできます。

人口的な光をコントロールする

まずは自然と「メラトニン」を分泌させるため、夜間にブルーライトを浴びるのは極力控えましょう。寝る前までダラダラとスマホを見るのはアウトです。

また、ブルーライトなど白色や青色の光は「メラトニン」の分泌を抑えてしまいますが暖色系の光はあまり抑えないため、家の照明は暖色系をオススメします。

白い光よりも暖色の光の方がリラックスもできますし、お部屋は暖色がいいですね。

自然の光をコントロールする

朝、目が覚めたときには太陽の光を浴びるようにしましょう。

このタイミングでしっかり太陽を感じると夜の「メラトニン」分泌量を増やすだけでなく、日中の活動もスムーズにすることができます。

僕が実施しているのは、遮光カーテンは使わずにレースのカーテンだけ閉めて寝るようにしています。そうすることで、わざわざカーテンを開けなくても光は入ってきます。

ちなみに曇りの日や雨の日でも、1時間ほど外の明るさを感じていると充分こと足ります。

前駆物質の「セロトニン」を増やしてみる

「メラトニン」の材料となるのが「セロトニン」です。

これは「メラトニン」とは逆に太陽の光を浴びることによって作られます。

朝、日の光を浴びると「メラトニン」の材料となる「セロトニン」が作られるから夜に「メラトニン」がしっかり分泌されて眠れるわけですね。

「トリプトファン」を摂取しよう

また、「セロトニン」は食べ物からでも増やすことができます。

それが「トリプトファン」です。

「セロトニン」の元となるのがこの「トリプトファン」で、これもまたどこかで聞いたことがあると思います。

「トリプトファン」は必須アミノ酸の一種で体内で作ることができないアミノ酸です。

ちなみに必須アミノ酸は体内で作ることができないため、外から摂取する必要があります。

他には「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「リジン」「スレオニン」「フェニルアラニン」「メチオニン」「ヒスチジン」があり、「トリプトファン」を合わせて9種類あります。

これ、学生時代には全部言えましたが今書いてみると「イソロイシン」で記憶がストップしてしまいました。忘却のアミノ酸。

話を戻して、「トリプトファン」は何に多く含まれているかというと鶏胸肉カツオ、さらに手軽に取れるものだと牛乳豆乳なんかに多く含まれています。

寝る前のホットミルクは昔から飲まれていますね。最近眠りが浅くなってきた方はホットミルクなんてたまにはいかがでしょう。

まとめ


朝はしっかり光を浴びて、夜はダラダラとスマホ見るのはやめて、ホットミルクでホッとしてから寝るという習慣をつければ、睡眠のリズムはコントロールできます。

僕も久しぶりにホットミルク飲んでみよう。

それでは、お大事にー。




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